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Alimentação saudável
10 Dicas úteis
Estudo da Pro Teste
Fruta escolar - Roda dos alimentos
- Cálculo das necessidades energéticas
- Crianças activas
- Refeição em família
Regime da fruta escolar
Objectivos
A implementação do RFE em Portugal tem como Objectivo principal a Promoção
de hábitos alimentares saudáveis, prosseguido através da introdução ou
reforço de hábitos alimentares nas crianças de modo a disseminar
comportamentos saudáveis na população.
Integram este objectivo principal, objectivos mais específicos no âmbito das
seguintes áreas de intervenção do RFE:
Saúde Pública: reduzir o risco de obesidade infantil e de doenças crónicas
associadas à obesidade;
Educação: reforçar a aquisição de competências nas áreas da educação
alimentar e da saúde em contexto escolar;
Agricultura: aproximar as crianças do mundo rural e dar a conhecer a
proveniência dos alimentos, com vista à criação e manutenção de hábitos de
consumo hortofrutícolas.
A implementação do RFE em Portugal tem como Objectivo principal a Promoção
de hábitos alimentares saudáveis, prosseguido através da introdução ou
reforço de hábitos alimentares nas crianças de modo a disseminar
comportamentos saudáveis na população.
Integram este objectivo principal, objectivos mais específicos no âmbito das
seguintes áreas de intervenção do RFE:
Saúde Pública: reduzir o risco de obesidade infantil e de doenças crónicas
associadas à obesidade;
Educação: reforçar a aquisição de competências nas áreas da educação
alimentar e da saúde em contexto escolar;
Agricultura: aproximar as crianças do mundo rural e dar a conhecer a
proveniência dos alimentos, com vista à criação e manutenção de hábitos de
consumo hortofrutícolas.
Alimentação Saudável em doze regras
1. Alimentação de elevado teor nutricional, que assente numa grande variedade alimentar, maioritariamente de origem vegetal. Contribuindo os alimentos de origem animal com uma menor quantidade para a dieta;
2. Consumo de pão, cereais, massa, arroz ou batatas várias vezes ao dia;
3. Consumo de uma grande variedade de vegetais e fruta, preferencialmente frescos, várias vezes ao dia;
4. Substituir carnes gordas e produtos cárneos por leguminosas, peixe ou por carnes magras;
5. Consumir leite e produtos lácteos com pouca gordura (ex.: iogurte) que são pobres tanto em gordura, como em sal;
6. Controlar a ingestão de gordura (esta não deve contribuir com mais de 30% do total energético diário) e substituir a maioria das gorduras saturadas (ex.: manteiga) por óleos vegetais insaturados (ex.: azeite) e minarinas;
7. Seleccionar alimentos pobres em açúcar. Reduzir o consumo de açúcar refinado e limitar a frequência de consumo de doces e bebidas açucaradas;
8. Consumir uma alimentação pobre em sal. A ingestão total de sal deve estar limitada a 2 g/dia (1-3 anos de idade), 3 g/dia (4-6 anos de idade), 5 g/dia (7-10 anos de idade) e 6 g/ dia (7-18 anos de idade), incluindo o sal proveniente do pão e de alimentos processados;
9. Os alimentos devem ser preparados de forma higiénica. Devendo ser cozinhados ao vapor, assados, cozidos ou preparados no microondas de forma a reduzir-se a quantidade de gordura adicionada;
10. As crianças devem ser introduzidas aos processos de manipulação e confecção alimentar, sendo encorajadas a participar neste processo sempre que possível. Deve ajudar-se as crianças a compreender a importância de uma alimentação saudável e da preparação adequada dos alimentos;
11. Explicar às crianças, numa idade precoce, os benefícios da amamentação comparativamente à alimentação por formulações;
12. Encorajar as crianças a aprender a desfrutar da actividade física. Reduzir o tempo “não-activo” gasto com a televisão e jogos de computador. E manter um crescimento normal e peso corporal entre os limites recomendados, encorajando níveis moderados de actividade física diária.
Informação da autoria da Plataforma contra a Obesidade
2. Consumo de pão, cereais, massa, arroz ou batatas várias vezes ao dia;
3. Consumo de uma grande variedade de vegetais e fruta, preferencialmente frescos, várias vezes ao dia;
4. Substituir carnes gordas e produtos cárneos por leguminosas, peixe ou por carnes magras;
5. Consumir leite e produtos lácteos com pouca gordura (ex.: iogurte) que são pobres tanto em gordura, como em sal;
6. Controlar a ingestão de gordura (esta não deve contribuir com mais de 30% do total energético diário) e substituir a maioria das gorduras saturadas (ex.: manteiga) por óleos vegetais insaturados (ex.: azeite) e minarinas;
7. Seleccionar alimentos pobres em açúcar. Reduzir o consumo de açúcar refinado e limitar a frequência de consumo de doces e bebidas açucaradas;
8. Consumir uma alimentação pobre em sal. A ingestão total de sal deve estar limitada a 2 g/dia (1-3 anos de idade), 3 g/dia (4-6 anos de idade), 5 g/dia (7-10 anos de idade) e 6 g/ dia (7-18 anos de idade), incluindo o sal proveniente do pão e de alimentos processados;
9. Os alimentos devem ser preparados de forma higiénica. Devendo ser cozinhados ao vapor, assados, cozidos ou preparados no microondas de forma a reduzir-se a quantidade de gordura adicionada;
10. As crianças devem ser introduzidas aos processos de manipulação e confecção alimentar, sendo encorajadas a participar neste processo sempre que possível. Deve ajudar-se as crianças a compreender a importância de uma alimentação saudável e da preparação adequada dos alimentos;
11. Explicar às crianças, numa idade precoce, os benefícios da amamentação comparativamente à alimentação por formulações;
12. Encorajar as crianças a aprender a desfrutar da actividade física. Reduzir o tempo “não-activo” gasto com a televisão e jogos de computador. E manter um crescimento normal e peso corporal entre os limites recomendados, encorajando níveis moderados de actividade física diária.
Informação da autoria da Plataforma contra a Obesidade
Fast Food
O fast food e obesidade infantil estão intimamente relacionados porque a sua publicidade é voltada especificamente para eles sobre diferentes pratos supostamente engraçado, assim que as crianças e os pais não podem estar cientes das seguintes relações para o saúde do fast food;
Açúcar:
Altos níveis de açúcar que as crianças mais susceptíveis de desenvolver tipo de diabetes 2, que em tão tenra idade reduz a produção de insulina em seu corpo, que pode ser muito prejudicial.
Altos níveis de gordura saturada:
As gorduras saturadas em fast foods são realmente muito prejudicial para a saúde das crianças, uma vez que leva a níveis mais elevados de colesterol no sangue(LDL ou colesterol) ruim e triglicérides, que está relacionada à doença cardíaca precoce, e muitos outros doenças cardiovasculares como a dislipidemia e doença coronária.
Teor de sal
Os níveis de excesso de sal na comida rápida, eventualmente teste negativo sobre a pressão arterial induzindo levantar e levando a possível ruptura das artérias e veias. Para reparar os vasos sanguíneos, o corpo acumula e se torna o colesterol de lipoproteínas, cujos níveis em excesso são prejudiciais para a saúde das artérias.
Outros efeitos:
Crianças que crescem as crianças precisam de muita vitamina A e ferro, o consumo de fast food torna as crianças mais propensas à perda de apetite, constipação, cansaço, fadiga, falta de concentração e doenças como anemia.
Informação retirada de wikinoticia.com
Açúcar:
Altos níveis de açúcar que as crianças mais susceptíveis de desenvolver tipo de diabetes 2, que em tão tenra idade reduz a produção de insulina em seu corpo, que pode ser muito prejudicial.
Altos níveis de gordura saturada:
As gorduras saturadas em fast foods são realmente muito prejudicial para a saúde das crianças, uma vez que leva a níveis mais elevados de colesterol no sangue(LDL ou colesterol) ruim e triglicérides, que está relacionada à doença cardíaca precoce, e muitos outros doenças cardiovasculares como a dislipidemia e doença coronária.
Teor de sal
Os níveis de excesso de sal na comida rápida, eventualmente teste negativo sobre a pressão arterial induzindo levantar e levando a possível ruptura das artérias e veias. Para reparar os vasos sanguíneos, o corpo acumula e se torna o colesterol de lipoproteínas, cujos níveis em excesso são prejudiciais para a saúde das artérias.
Outros efeitos:
Crianças que crescem as crianças precisam de muita vitamina A e ferro, o consumo de fast food torna as crianças mais propensas à perda de apetite, constipação, cansaço, fadiga, falta de concentração e doenças como anemia.
Informação retirada de wikinoticia.com
Conselhos para a alimentação das crianças
- Comece o dia com um bom pequeno-almoço.
- O pequeno-almoço deve conter um lacticínio, uma porção de fruta e de cerais.
- Lembre-se que variar é o segredo!
- O pão é uma boa fonte de energia.
- 5 refeições por dia, pequeno almoço, merenda da manhã, almoço, lanche e jantar;
- sopa 2 vezes por dia,
- 2 a 3 porções de legumes por dia, para que consigas muitas vitaminas e minerais;
- 5 copos de líquidos por dia, como leite e água - todos os dias;
- 2 a 4 iogurtes por dia;
- 3 ou mais peças de fruta por dia;
- 6 a 9 porções por dia de pães e cereais, leguminosas (ervilhas, grãos, feijões) em forma de sopa, saladas, cruas cozidas e sumos;
- 2 a 4 porções de carne/peixe ou ovos.
- escolha o azeite como gordura;
- evite alimentos muito açucarados e salgados;
- o almoço deve corresponder a 30% do valor calórico total diário;
- o pequeno-almoço deve corresponder a 25% do valor calórico total diário;
- reserve pelo menos 1 hora por dia do seu filho, para brincar, correr, saltar ou dança
Conselhos Fornecidos pela Plataforma contra a Obesidade
Refeição em Família
As refeições devem ser valorizadas como oportunidades para partilhar ideias e a companhia dos outros. Contudo, demasiadas vezes elas são agitadas ou mesmo perdidas por completo. As horas da refeição em família são ainda mais importantes enquanto oportunidades para a proximidade entre os vários membros da família no contexto de vida geralmente agitado. Rotinas tais como o pequeno-almoço e o jantar, com conversas em que se partilham experiências, podem compensar a grande separação que existe. As famílias cujas carreiras as ocupam muito têm de fazer o possível para manter as refeições em conjunto, como forma de fortalecer os laços por vezes debilitados pelo corre-corre do quotidiano.
Recomenda-se que os pais que trabalham realizem pelo menos uma refeição em conjunto. Caso seja o pequeno-almoço:
- Programe o despertador para meia hora mais cedo;
- Disponha as roupas na noite anterior para a criança, para que as discussões sejam mínimas;
- Encoraje uma conversa que possa incluir todos os membros da família. As refeições são um acontecimento social, e o pequeno-almoço é a oportunidade para se prepararem para as separações enquanto família;
- Tenha um mínimo de ofertas para o pequeno-almoço. Utilize rotinas tais como “Nós bebemos leite, comemos fruta e cereais ou pão. Podes comer cereais ou pão”. A refeição é uma oportunidade para as crianças experimentarem a sua própria autonomia, ao mesmo tempo que se encontram com a família. Demasiadas escolhas levam ao conflito.
Conselhos Fornecidos pela Plataforma contra a Obesidade